「葉酸は大切」とよく聞くけれど、
- 「なぜ必要なの？」
- 「どのサプリを選べばいいの？」
と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。
葉酸は、胎児の正常な発育を支え、妊娠の維持をサポートする上で非常に重要な栄養素です。
しかし、葉酸はただ摂れば良いというものではありません。
サプリメントによって「天然葉酸」と「合成葉酸」の違いがあり、吸収率を高めるための栄養素との組み合わせが重要で、選び方によってその効果に大きな差が出るのです。
この記事では、葉酸の基本的な働きから、妊娠期に必要な摂取量、選び方のポイント、そして専門家が厳選したおすすめの葉酸サプリについて詳しく解説します。
1. 葉酸とは？妊活・妊娠に欠かせない理由
葉酸の基本情報（ビタミンB群の一種、造血作用）
葉酸（Folic Acid）は、ビタミンB群の一種であり、水溶性ビタミンに分類されます。
DNAやRNAの合成を助ける働きがあり、細胞の増殖や修復に欠かせません。
また、造血ビタミンとしても知られ、ビタミンB12とともに赤血球の合成をサポートします。
赤血球は酸素を全身に運ぶ重要な役割を担うため、葉酸が不足すると貧血になりやすくなります。
しかし、食事だけで推奨量を十分に摂取するのは難しいため、サプリメントの活用が推奨されています。
葉酸が不足するとどうなる？
葉酸が不足すると、人体に様々な悪影響が現れます。
特に影響を受けやすいのは、血液、神経系、細胞分裂が慎重な組織です。
1. 貧血（巨赤芽球性貧血）
葉酸は赤血の合成に必要な栄養素であり、不足すると未熟な赤血球（巨赤球）が増加し、正常な赤血球が減少します。
これにより、酸素を十分に確保できなくなり、めまい、息切れ、倦怠感といった貧血症状が現れます。
2.胎児の発育異常（神経管閉鎖障害）
葉酸不足が最も深刻な問題は、胎児の神経管閉鎖障害（Neural Tube Defects, NTDs）です。
これは、胎児の脊髄や脳の形成が不完全になる先天異常であり、「二分脊椎症」や「無脳症」といった重大な疾患を引き起こします。
厚生労働省のデータによると、妊娠初期に葉酸を十分に摂取することで、神経管閉鎖障害のリスクを50〜70%軽減させることができると報告されています。
そのため、妊活中から積極的に葉酸を摂取することが重要です。
3. 流産・早産のリスク増加
葉酸は胎児の細胞分裂を正常に進むために必要な栄養素です。
不足すると、胎盤の発育が遅れ、妊娠を維持する力が弱まり、死亡や早産のリスクが高まる可能性があります。
妊活中・妊娠中・授乳期の葉酸の役割
葉酸は、妊娠の段階ごとに異なる重要な役割を持っています。
それぞれの時期での役割を詳しく見ていきましょう。
1. 妊活中（妊娠を計画している段階）
- 受精卵の着床をサポート
- 子宮内膜の質を向上させることで、妊娠しやすい体作りを変える
- 男性の勃起の質向上（DNA損傷リスクを軽減し、運動率を向上）
妊娠前の女性は、通常の成人推奨量（240μg）に加え、サプリメントなどで400μgの葉酸を摂取することが推奨されています。
2. 妊娠中（特に妊娠初期）
- 胎児の神経管形成を促進し、奇形のリスクを軽減
- 胎盤の発育を助け、妊娠の維持をサポート
- 母親の貧血を守り、健康を維持
特に妊娠初期（妊娠4〜12週）は神経管が形成される時期なので、400μgの葉酸摂取が必須です。
3. 妊娠中・後期
- 赤血球の増産を促進し、妊娠貧血を防ぐ
- 胎児の細胞増殖を助け、健やかな成長を遂げる
この時期になると、鉄分やカルシウムの必要性も高まるため、葉酸と合わせて摂取することが推奨されます。
2. 葉酸の種類と含まれる成分
葉酸は天然葉酸（ポリグルタミン酸型）と合成葉酸（モノグルタミン酸型） の2種類に分けられ、体への吸収率や利用効率が大きく異なります。
また、葉酸の働きをサポートする栄養素や、安全性の指標となる基準についても詳しく解説していきます。
天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）とは？
天然葉酸は、野菜や果物、レバー、製品などの食品に含まれる葉酸の形態です。
「ポリグルタミン酸型葉酸」と呼ばれ、その名の通り複数のグルタミン酸が結合した構造を持っています。
しかし、この分解プロセスで一部が失われるため、体内への吸収率は約50%と低めです。
また、食品に含まれる葉酸は熱や光に弱く、調理の過程で破壊されやすいので注意が必要です。
天然葉酸を多く含む食品（一例）
- レバー（特に鶏レバー：100gあたり約1,300μg）
- ほうれん草（100gあたり約210μg）
- ブロッコリー（100gあたり約450μg）
- 枝豆（100gあたり約260μg）
- アボカド（1個あたり約90μg）
- オレンジ（1個あたり約30μg）
合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）とは？
合成葉酸は、主にサプリメントや葉酸強化食品（通常、パンなど）に使用される人工的に合成された葉酸です。
「モノグルタミン酸型葉酸」と呼ばれ、天然葉酸とは異なり、最初から体内で利用できる形になっています。
このため、体への吸収率は約85%と高く、天然葉酸の約1.7倍の効率で利用されることがわかっています。
そのため、妊活中や妊娠中に葉酸をしっかり補給する必要がある場合は、食事だけでなくサプリメントの活用が推奨されているのです。
【合成葉酸のメリット】
- 吸収率が高い（約85%）
- 品質が安定しています、食品に比べて分解されにくい
- 妊娠初期の葉酸不足を効率的に補える
葉酸の吸収率と効率的な摂取方法
葉酸を効果的に摂取するためには、どの形態の葉酸をどのように摂るかが重要になります。
| 葉酸 | 吸収率 | 特徴 |
|---|---|---|
| 天然葉酸（ポリグルタミン酸型） | 約50% | 野菜やレバーなどの食品に含まれる。 |
| 合成葉酸（モノグルタミン酸型） | 約85% | サプリメントや葉酸強化食品に含まれる。 効率的に吸収される。 |
最も効率的な摂取方法としては、「食事＋サプリメント」の併用が推奨されます。
そのため、日常の食事で240μgの葉酸を摂取し、サプリメントで400μgを補うことで、理想的な摂取量が確保できます。
添加物の有無や安全基準（GMP認証、無添加など）
サプリメントを選ぶ際には、添加物の有無や品質基準も重要なポイントです。
GMP認証とは？
GMP（Good Manufacturing Practice）とは、厚生労働省が定めた「適正製造基準」であり、この認証を取得した工場で製造されたサプリメントは、安全性が高いとされています。
無添加の重要性
葉酸サプリには、人工着色料・保存料・香料などの添加物が含まれているものもあります。
つまり「無添加」や「GMP認証」された商品を選ぶことで、安全に葉酸を摂取することができます。
- 葉酸には天然葉酸と合成葉酸があり、吸収率に大きな差がある
- 食事＋サプリメントの併用が理想的な摂取方法
- ビタミンB12、C、鉄、カルシウムを一緒に摂取すると効果UP
- サプリメントを選ぶ際は、GMP認証や無添加を確認することが大切
3. 夫婦で摂取すべき葉酸の重要性
「葉酸は妊婦のための栄養素」というイメージが強いですが、実は男性にも重要な栄養素です。
葉酸の質や妊活の成功率にも影響を考慮して、夫婦で一緒に葉酸を摂取することが理想的です。
男性にとっての葉酸の役割（精子の質向上、DNA損傷リスク軽減）
葉酸は、肝臓の形成やDNA合成に関与し、健康な精子を作るために欠かせない栄養素です。
特に、妊活中の男性は積極的に葉酸を摂るべき理由がいくつかあります。
1. 精子の質を向上させる
葉酸はミネラルの形成に必要な細胞分裂を正常に進む働きを持ちます。
葉酸が不足すると、未熟なミネラルが増えたり、精子の運動率が低下したりする可能性があります。
2. DNA損傷リスクを軽減
葉酸はDNAの修復や合成を助けるため、DNA損傷のリスクを軽減し、妊娠率の向上に貢献します。
特に、高齢の男性では子宮のDNA損傷率が上昇しやすいため、葉酸を十分に摂取することが推奨されます。
3. 男性の不妊リスクを下げる
WHO（世界保健機関）によると、不妊の約50%は男性側に原因があると言われています。
その一因として、葉酸不足が関係している可能性が指摘されています。
ウイルスの形成にはDNAの正確なコピーが必要ですが、葉酸が不足すると遺伝情報のエラーが増加し、ウイルスの奇形率が上昇することが研究で示されています。
特に、葉酸の摂取量が少ない男性は、染色体異常のある汁の割合が2倍以上に増加するというデータも報告されています。
健康な赤ちゃんを授かるためには、男性も葉酸をしっかりと摂取することが重要です。
夫婦で摂取するメリット（妊娠しやすい体作り、妊活成功率向上）
妊活は女性だけの努力ではなく、夫婦で取り組むものです。
葉酸を夫婦で一緒に摂ることで、妊娠しやすい体作りをサポートし、妊活の成功率を高める効果が期待できます。
1.妊娠しやすい体作りをサポート
葉酸は、子宮内膜の質をさせる働きがあります。 子宮内膜が盛んふかふかであれば、受精卵が着床しやすくなります。
さらに、葉酸は血流を良くし、ホルモンバランスを整える効果もあるため、妊娠しやすい体作りに貢献します。
また、男性の葉酸摂取によって尿の質が向上するため、受精能力が上がり受精率の向上が期待できます。
2. 出産のリスクを軽減する
葉酸不足は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを高めるだけでなく、死亡のリスクも増加させることがわかっています。
夫婦で葉酸をしっかり摂取することで、健康的な受精卵を作り、出産のリスクを軽減できるのです。
3. 妊活ストレスの軽減
妊活は長期戦になることも多く、ストレスが大きな問題になります。
葉酸には、ストレスを軽減するビタミンB群の種類としての効果があり、自律神経を整える働きも期待できます。
夫婦で葉酸を摂取することで、お互いに健康的な妊活をサポートし合うことができるでしょう。
4. 葉酸の摂取時期と適正摂取量
葉酸は妊娠のタイミングによって適切な摂取量が異なります。
ここでは、妊活中から授乳期までの段階別の推奨摂取量と食事とのバランスについて詳しく解説します。
妊活中の推奨摂取量（1日400μg＋食事から240μg）
妊活中の女性は、1日400μgの葉酸をサプリメントで補い、食事から240μgを摂取することが推奨されています。
〈食事で葉酸を摂る際のポイント〉
- 緑黄色野菜を積極的に摂る（ほうれん草、ブロッコリーなど）
- 加熱しすぎない（葉酸は熱に弱いため、蒸気・レンジ調理が◎）
妊娠初期（胎児の神経管形成期）：推奨摂取量400μg＋食事からの葉酸
妊娠4～12週間の間は胎児の神経管が形成される重要な時期。
この時期は、食事＋サプリメントで確実に葉酸を補給することが大切です。
妊娠中期～後期の推奨摂取量（食事とサプリのバランス）
- 妊娠中期（13～27週）：葉酸360μg（食事＋サプリ）
- 妊娠後期（28～40週）：葉酸360μg（食事＋サプリ）
妊娠後期は鉄分やカルシウムの摂取も意識し、総合的な栄養バランスを整えましょう。
授乳期の葉酸摂取（母乳を通じた赤ちゃんへの影響）
授乳中の母親は、1日に280～340μgの葉酸が推奨されています。
母乳育児 赤ちゃんの成長をサポートするため、引き続き葉酸を摂取しましょう。
食事とサプリの併用について（葉酸を多く含む食品）
葉酸を含む食品を食事に取り入れつつ、不足分をサプリメントで補うのが理想的です。
〈葉酸を多く含む食品〉
- レバー（100gあたり1,300μg）
- ほうれん草（100gあたり210μg）
- ブロッコリー（100gあたり450μg）
サプリメントと組み合わせて、効率的に葉酸を摂取しましょう。
- 夫婦で葉酸を摂ることで、妊娠率を向上
- 男性の精子の質も改善し、リスクを低減
- 各時期に適した摂取量を守り、食事＋サプリメントを併用する
葉酸が多く含まれる、おすすめサプリ8選
市場にはさまざまな葉酸サプリが販売されていますが、配合成分や安全性、コストパフォーマンスを考慮すると、どのサプリが最適なのか迷ってしまいますよね。
ここでは、妊活・妊娠期に特におすすめの葉酸サプリを厳選して、それぞれの特徴を詳しく紹介します。
1.エレビット
エレビットは、世界的に有名なバイエル薬品が開発した葉酸サプリで、多くの産婦人科で推奨されています。
〈エレビットの特徴〉
- 葉酸800μg配合（妊娠を計画中の方や妊娠初期の方に最適）
- 鉄21.5mg、カルシウム125mg、ビタミンD7.0μg配合で栄養バランス◎
- 産婦人科医も推奨する信頼性の高いブランド
- 放射能・農薬検査済みで安全性が高い
【おすすめポイント】
「妊娠初期の葉酸不足を確実に補いたい」 「安心できるブランドのサプリを選びたい」 という方におすすめです。
私の病院でもこちらを先生からおすすめされました！葉酸800μg配合はエレビットだけ。
2. ママルラ
ママルラは、妊活中の女性向けに開発された葉酸サプリで、妊娠しやすい体作りをサポートする栄養素が豊富に含まれています。
ママルラの特徴
- 葉酸400μg配合（推奨摂取量をしっかりカバー）
- 鉄15mg＋DHA・EPA配合でカプセル・頭皮の質を向上
- ビタミンB群・亜鉛・マカなど、妊活をサポートする成分が充実
- GMP認証工場で製造＆無添加で安心
【おすすめポイント】
特に妊活中の方におすすめ。
DHA・EPA配合で無添加、また価格帯は約2,000円くらいと中価格帯で、妊活を意識した栄養設計が魅力的です。
私が今飲んでるのはこちらです！価格がちょうどいいのと、錠剤の大きさが飲みさすい！FANCLなので安心です。
3. ディアナチュラ
「まずは手軽に葉酸を飲みたい」という方におすすめなのがディアナチュラです。
シンガポールストアやスーパーなどでも手に入れやすく、価格もリーズナブルなのが特徴です。
ディアナチュラの特徴
- 葉酸400μg配合（推奨摂取量を確保）
- ビタミンB6・B12・Cも含まれ、相乗効果が期待できる
- 無添加（香料・保存料・着色料不使用）
- 価格がとても安い（1ヶ月分 約500～1,000円）
【おすすめポイント】
市販で手軽に購入できること、コスパが良いことが魅力です。
本格的な妊活向けというより、日常的な栄養補給向けのサプリです。
妊活するぞ！と決めた時、ドラックストアですぐに買えるこちらを飲んでいました！コスパでも続けられます＾＾
4. ネイチャーメイド（低価格でお手軽に摂取可能）
ネイチャーメイドの葉酸サプリは、アメリカの大手製薬会社が開発したサプリで、シンプルな成分設計と低価格が特徴です。
ネイチャーメイドの特徴
- 葉酸400μg配合（1日1粒で推奨摂取量をカバー）
- 余分な添加物を含まず、シンプルな処方
- 1か月が約700～1,500円と低価格で続けやすい
- GMP認証工場で製造されており、安全性も確保されております
【おすすめポイント】
「とにかくコストを抑えたい」「とりあえずの葉酸補給をしたい」という方にぴったりです。
妊娠準備中や妊娠初期に手軽に摂取できるため、食事と組み合わせて葉酸を補いたい方にも向いています。
5. ベルタ葉酸サプリ
ベルタ葉酸サプリは、妊娠を計画している女性や妊娠初期の方に特に人気の高いサプリです。
ベルタ葉酸サプリの特徴
- 葉酸480μg配合（モノグルタミン酸型葉酸で吸収率◎）
- 鉄分23.2mg、カルシウム・ビタミン類も豊富に含む
- 13種類の無添加＆GMP認証で安心の品質
- 放射能・残留農薬・重金属検査済みで安全性が高い
【おすすめポイント】
妊娠初期だけでなく、中期・後期までしっかり栄養補給ができるバランスの良さが魅力。
やや価格は高めですが、総合的な栄養設計が整っており、安心して少しお召し上がりいただけるサプリです。
ベルタは自治体が推奨している葉酸サプリです。母子手帳と一緒に配っている地域もあるようです。
6.mitas
妊活中の女性向けに特化したミタスは、葉酸だけでなく、妊娠しやすい体作りをサポートする栄養素が豊富に含まれています。
mitasの特徴
- 葉酸400μg＋亜鉛・鉄・マグネシウム配合
- ホルモンバランスを整えるための和漢植物エキスを配合
- GMP認証・無添加・放射能検査済みで安全性◎
【おすすめポイント】
特に妊活中の方におすすめ。
ホルモンバランスを整え、妊娠しやすい体作りをサポートする成分が配合されているのが特徴です。
7. メルミー葉酸サプリ（授乳期までサポート）
メルミー葉酸サプリは、妊娠期だけでなく、産後・授乳期の栄養補給まで考えた設計になっています。
〈メルミー葉酸サプリの特徴〉
- 葉酸400μg＋ビタミン・ミネラルをバランスよく配合
- 妊娠期から授乳期まで必要な栄養素をサポート
- 無添加＆GMP認証の国内工場で製造
【おすすめポイント】
「妊娠中だけでなく、授乳期まで長く使えるサプリを探している」方にぴったり。
8. マカナ（妊活カップル向けの高機能サプリ）
妊活サポート成分が豊富なマカナは、男性・女性のどちらにもうれしい成分を配合しているのが特徴です。
マカナの特徴
- 葉酸400μg＋DHA・EPA・鉄・カルシウム配合
- 男性にもおすすめのマカ・スピルリナ・コエンザイムQ10を含む
- 放射能・農薬検査済みで安全性◎
【おすすめポイント】
「妊活を本格的にサポートしたい」「夫婦で一緒に葉酸を摂取したい」方におすすめ。
やや価格は高めですが、妊活に必要な栄養を徹底的にしているため、コスパは良いといえます。
妊活のタイミングに合わせて葉酸サプリを合わせる
葉酸サプリにはさまざまな種類がありますが、自分の妊活ステージに合わせて選ぶこともおすすめです。
| 妊活中の方 | ママルラ・ミタス・マカナ（妊活サポート成分が豊富） |
| 妊娠初期の方 | エレビット・ベルタ葉酸サプリ（葉酸＋鉄＋カルシウムで栄養バランス◎） |
| 妊娠中期～後期の方 | ベルタ葉酸・メルミー（鉄・ビタミン・ミネラルをバランスよく配合） |
まとめ
葉酸サプリは妊娠を計画している方、妊娠中の方、そして授乳期の方にとって重要な栄養補助食品です。
どのサプリを選ぶかは、自分のライフステージや体調、予算に応じた判断が求められます。
妊娠は一つのゴールではなく、新たな生命を迎える長い旅の始まりです。
葉酸を摂る目的は、ただ栄養を補給することではなく、母親と赤ちゃんの健康を長期的に支えるための準備にあります。
さらに、葉酸サプリの選択は「女性だけのこと」ではありません。
男性の妊活への関与がますます重要視されており、ご夫婦で葉酸を摂取することが理想です。
最後に、葉酸サプリを選ぶ際に考えたいのは、「この選択が、自分自身や生まれてくる命の未来にどう影響するか？」ということです。
葉酸は、赤ちゃんのためにできるはじめの一歩ですね！
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