40代の妊活

40代の妊活|妊娠しやすい体へ栄養満点の食事でサポート!

「さぁ、妊活するぞー」っと思って、すぐにできることは食事ですよね。

40代で妊活に必要な栄養素など、食事に関する情報を調べましたので、ご紹介します!

40代の妊活で、気を付けるべき食事とは

40代からの妊活は、高齢の課題と向き合いながら、健康な赤ちゃんを授かるためのチャレンジです。

食事は、そのチャレンジの重要な一つですよね。

自分を律することは、ママになるための一歩と思います。

なぜ食事が大切なのか?

40代になると、女性ホルモンの分泌量が変化し卵子の質も低下していきます。

しかし、適切な食事を取り入れることで、これらの変化を緩やかにし妊娠しやすい体へと導くことができます。

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40代の妊活に大切な栄養素

妊娠を成功させるためには、バランスの取れた食事特に必要な栄養素を意識した食事が大切です。

40代からの妊活においては、以下の栄養素を積極的に摂ることが推奨されます。

葉酸

葉酸は、胎児の神経管閉鎖に欠かせない栄養素です。

神経管閉鎖障害を防ぐために、妊娠前から十分な量を摂取することが重要です。

  • 葉酸の働き:細胞の分裂を促し、胎児の神経系を正常に発達させる。
  • 含まれる食品:緑葉野菜(ほうれん草、ブロッコリーなど)、豆類、柑橘類など

私は、葉酸をサプリで摂取しています。サプリは簡単で毎日続けられますよね。

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鉄分

鉄分は、血液中のヘモグロビンを構成し体内に酸素を運ぶ役割を担います。

妊娠中は、胎児の成長に必要な血液量が増えるため、鉄分が不足すると貧血になる可能性があります。

  • 鉄分の働き:赤血球を作り、酸素を運ぶ。
  • 含まれる食品:赤身肉、レバー、豆類、海藻類など

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の形成に不可欠なだけでなく、筋肉の収縮や神経伝達にも関与しています。

妊娠中は、胎児の骨格形成に大量のカルシウムが必要になります。

  • カルシウムの働き:骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経伝達
  • 含まれる食品:牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚など

その他の重要な栄養素

ビタミンD

ビダミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

日光を浴びることで体内で生成されますが、鮭、卵黄、きのこなどにも含まれています。

亜鉛

亜鉛は、精子の生成を促し、免疫力を高める働きがあります。

牡蠣、牛肉、ナッツ類などが亜鉛の供給源です。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球を作るために必要で、神経細胞の働きをサポートします。

肉、魚、乳製品などに多く含まれています。

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40代で妊娠しやすい体を作る食事

妊娠しやすい体を作るためには、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

バランスのよい食事 主食、主菜、副菜をバランスよく摂り、様々な種類の食品を食べるようにしましょう。
規則正しい食事 3食規則正しく食事を摂ることで、血糖値の安定を図り、ホルモンバランスを整えます。
新鮮な食材を積極的に なるべく旬の食材を選び、新鮮なものを食べましょう。
食物繊維をたっぷり 食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。
水分をこまめに 毎日2リットル程度の水を飲むことを心がけましょう。

妊活中の食事の注意点

妊活中は、積極的に栄養を摂ることは大切ですが、同時に避けるべき食品や飲み物も存在します。

以下に、注意すべき点をまとめました。

カフェイン コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、過剰摂取すると妊娠率が低下する可能性が指摘されています
アルコール アルコールは胎児の成長に悪影響を与えるため、妊娠を希望する場合は完全に避けるべきです。
生もの 生肉、生魚、生卵などには、食中毒の原因となる菌が含まれている可能性があります。十分に加熱調理して食べましょう。
加工食品 添加物や保存料が多く含まれる加工食品は、できるだけ避けるようにしましょう。
過度な糖質 糖質の過剰摂取は、肥満や糖尿病のリスクを高める可能性があります。

40代ならではの食事の悩みと対策

40代になると、若い頃とは異なる体の変化を感じることがあります。

妊活中にありがちな悩みと、その対策についてご紹介します。

症状 対策
食欲不振
ホルモンバランスの変化やストレスによって、食欲が落ちる場合があります。
小さな食事をこまめにとる、好きなものを少し食べる、栄養価の高いスムージーを飲むなど、無理のない範囲で食事を取りましょう。
味覚の変化
味覚が変わり、以前好きだったものが食べられなくなることがあります。
様々な食材を試して、新しい味覚を探求してみましょう。味付けを工夫したり、ハーブやスパイスを活用したりするのもおすすめです。
便秘
ホルモンバランスの変化や運動不足によって、便秘になりやすくなります。
食物繊維を多く含む食品(野菜、果物、全粒粉など)を積極的に摂り水分をこまめに摂取しましょう。

 

体重増加
基礎代謝が低下し、体重が増えやすくなります。
バランスのよい食事を心がけ、適度な運動をしましょう。

40代からの妊活は、食事にも気を配ることが大切です。

栄養バランスの取れた食事を心がけ、体に良いものを積極的に摂り入れましょう。

また、無理のない範囲で運動を行い、ストレスを溜めないようにすることも重要です。

40代妊活とPMS(月経前症候群)と食事の関係性

私は、もともとPMSがひどいのですが、30代後半からさらに悪化し、寝込んだりひどい頭痛に襲われたり。

妊活とPMS、両立できるのか不安の一つでもあります。

PMS(月経前症候群)とは?

PMS(Premenstrual Syndrome)とは、月経が始まる数日前から数日間、イライラや憂鬱、頭痛、むくみなど、様々な身体的・精神的な症状が現れる状態を指します。

40代になると、ホルモンバランスの変化により、PMSの症状がより強く感じられることがあります。

PMSと妊活の関係性

PMSは、女性ホルモンの変動が原因で起こるため、妊娠を希望する女性にとっては、ややこしい存在です。

PMSの症状が強いと、精神的に不安定になり、妊活へのモチベーションが低下してしまうこともあります。

また、PMSの症状の中には、妊活の妨げになる可能性のあるものもあります。

40代女性のPMSと食事の関係性

食事は、PMSの症状を緩和する上で重要な役割を果たします。

特に、以下の栄養素を意識した食事がおすすめです。

ビタミンB群 イライラや不安感を軽減する効果が期待できます。
マグネシウム 筋肉の緊張を解き、リラックス効果をもたらします。
カルシウム イライラや不安感を軽減する効果が期待できます。

これらの栄養素を多く含む食品としては、

ビタミンB群 全粒粉、豆類、ナッツ類
マグネシウム 緑葉野菜、ナッツ類、海藻類
カルシウム 乳製品、小魚、緑黄色野菜

などが挙げられます。

PMSを悪化させる可能性のある食品

カフェイン イライラや不眠を悪化させる可能性があります。
糖質 血糖値の急激な変動を招き、イライラや疲労感を助長する可能性があります。
塩分 むくみを悪化させる可能性があります。

 

PMSと食事のまとめ

PMSの症状を軽減するためには、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

特に、ビタミンB群、マグネシウム、カルシウムを意識して摂取するようにしましょう。

また、カフェインや糖分、塩分は控えめにし、規則正しい食生活を送ることが大切です。

PMSと妊活の両立

PMSの症状に悩まされながらも、妊活を続けていくことは大変ですが、諦める必要はありません。

医師や栄養士に相談し、自分に合った食事療法や生活習慣を見つけることが大切です。

また、ヨガや瞑想など、リラックスできる時間を積極的に取り入れることもおすすめです。

まとめ 食事を通して、健やかな妊娠を目指しましょう

40代からの妊活は、年齢特有の課題を抱えながらも適切な食事を摂ることで、妊娠の可能性を高めることができます。

バランスのよい食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと摂り入れましょう。

具体的な食事のポイント
  • バランスのよい食事:主食、主菜、副菜をバランスよく摂り、様々な種類の食品を食べるようにしましょう。
  • 規則正しい食事:3食規則正しく食事を摂ることで、血糖値の安定を図り、ホルモンバランスを整えます。
  • 新鮮な食材を積極的に:なるべく旬の食材を選び、新鮮なものを食べましょう。
  • 食物繊維をたっぷり:食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。
  • 水分をこまめに:毎日2リットル程度の水を飲むことを心がけましょう。

今まで、食べたいものを食べて飲んで、好きな時間に寝ていましたが、赤ちゃんのために意識したいと思います!

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